一、50米跑
起跑反應(yīng)：優(yōu)秀的起跑反應(yīng)可以給運(yùn)動(dòng)者創(chuàng)造優(yōu)勢(shì)，獲得更大的初速度
訓(xùn)練方法
①光電球多姿式起跑：將光電球按相應(yīng)位置擺放，設(shè)置光電球顏色和亮燈時(shí)間，指導(dǎo)者指定準(zhǔn)備姿勢(shì)和出發(fā)燈光，運(yùn)動(dòng)者快速起跑至遠(yuǎn)處將燈光拍滅
②摘星星：兩位運(yùn)動(dòng)者面對(duì)站立，將光電球放置于兩位運(yùn)動(dòng)者中間，設(shè)置光電球亮燈顏色與時(shí)間，指導(dǎo)者指定出發(fā)燈光，運(yùn)動(dòng)者快速反應(yīng)，搶先拍滅燈光
③踩地鼠：將光電球成扇形擺放至運(yùn)動(dòng)者身體前，光電球隨機(jī)亮燈，運(yùn)動(dòng)者快速將光電球踩滅
起跑速度：起跑速度與下肢力量成正比關(guān)系，力量越大起跑速度越快
訓(xùn)練方法
①燈光賽跑：將光電球成一直線擺放，設(shè)置光電球亮燈顏色與時(shí)間，指導(dǎo)者指定出發(fā)燈光顏色，運(yùn)動(dòng)者與燈光進(jìn)行賽跑，在燈光全部依次亮完前到達(dá)終點(diǎn)
②蛙跳接力賽：將所有運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行分組，每5米擺放一根標(biāo)志桿，所有隊(duì)員完成一次蛙跳折返訓(xùn)練
③拉力器弓步跳：將拉力器綁在運(yùn)動(dòng)者的腳踝處進(jìn)行抗阻弓步跳練習(xí)
起跑核心力量：核心力量強(qiáng)可以讓起跑姿勢(shì)更加穩(wěn)定，使起跑技術(shù)節(jié)省時(shí)間
訓(xùn)練方法
①四足支撐拍燈：將光電球成扇形擺放，運(yùn)動(dòng)者俯撐于地板上，觀察光電球亮燈位置，在體位不變的基礎(chǔ)上快速拍滅光電球
②拉力器登山跑：將拉力器一端綁在腳踝處，運(yùn)動(dòng)者俯撐于地板上進(jìn)行登山跑訓(xùn)練
③拉力器交替舉腿：將拉力器一端綁在腳踝處，運(yùn)動(dòng)者仰臥于地板上進(jìn)行交替舉腿練習(xí)，腳后跟不著地
途中跑步頻、步幅：途中跑的速度很大程度決定運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，速度的快慢取決于步幅與步頻的大小
訓(xùn)練方法
①拉力器單腿提膝：將拉力器一端固定在腳踝處，運(yùn)動(dòng)者雙腳前后開立，保持身體直立姿勢(shì)進(jìn)行單腿提膝訓(xùn)練
②跳箱小碎步：將跳箱設(shè)置成時(shí)間模式，運(yùn)動(dòng)者站立于跳箱上，膝蓋微曲進(jìn)行快速小碎步練習(xí)
③光電球跨步跳：將光電球成適當(dāng)距離擺放，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行跨步跳練習(xí)，依次踩滅光電球
④小碎步繞桶：將標(biāo)志桶放置于適當(dāng)位置，標(biāo)志桶隨機(jī)亮燈，運(yùn)動(dòng)者觀察標(biāo)志桶亮燈位置，快速小碎步移動(dòng)到亮燈位置并繞標(biāo)志桶一周后觀察下一個(gè)亮燈標(biāo)志桶
途中跑耐力：短跑項(xiàng)目一般采用無(wú)氧呼吸的方式，無(wú)氧供能時(shí)間越長(zhǎng)，速度越快
訓(xùn)練方法
①拉力器50米抗阻力跑：將拉力器一端固定在運(yùn)動(dòng)者腰腹位置，調(diào)整拉力器阻力進(jìn)行快速跑練習(xí)
②迎面百米接力跑：將所有運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行分組，每組每10米放置一根標(biāo)志桿，所有運(yùn)動(dòng)者依次進(jìn)行多次百米接力訓(xùn)練
③50米折返跑：將2個(gè)標(biāo)志桶放置于相距50米的位置，運(yùn)動(dòng)者站于起點(diǎn)標(biāo)志桶位置，當(dāng)對(duì)側(cè)標(biāo)志桶亮燈時(shí)出發(fā)，到達(dá)指定位置觸摸標(biāo)志桶后折返到起點(diǎn)標(biāo)志桶位置觸摸起點(diǎn)標(biāo)志桶，重復(fù)多次練習(xí)
沖刺跑速度：磷酸原供能系統(tǒng)的供能時(shí)間一般在5-7秒左右，沖刺跑速度是速度耐力素質(zhì)的體現(xiàn)
訓(xùn)練方法
①200米全速跑：每50米放置一根標(biāo)志桿，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行200米全速跑練習(xí)，標(biāo)志桿記錄運(yùn)動(dòng)者每50米的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
②時(shí)間挑戰(zhàn)賽：將2個(gè)光電球相距50米放置，設(shè)置光電球亮燈模式與運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)者觀察亮燈光電球并將其快速踩滅，記錄運(yùn)動(dòng)者在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成的次數(shù)
沖刺跑核心穩(wěn)定：到達(dá)終點(diǎn)沖線的過(guò)程中，人體處于乏力、失重的狀態(tài)，而強(qiáng)大的核心力量可以使運(yùn)動(dòng)者快速擺脫這種狀態(tài)
訓(xùn)練方法
①單腿支撐：將標(biāo)志桶圍繞運(yùn)動(dòng)者放置于地面，運(yùn)動(dòng)者單腿站立于標(biāo)志桶中間，標(biāo)志桶隨機(jī)亮燈，觀察亮燈標(biāo)志桶，支撐腿不動(dòng)，另一條腿環(huán)繞標(biāo)志桶一周，保持核心穩(wěn)定
二、籃球運(yùn)球繞桿
起跑反應(yīng)：起跑反應(yīng)快可以使運(yùn)動(dòng)者在起跑階段占據(jù)優(yōu)勢(shì)，節(jié)省一定時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)
訓(xùn)練方法
①控球折返繞桿：起點(diǎn)處放置一根標(biāo)志桿，三米處放置多根標(biāo)志桿成“一”字型擺放，運(yùn)動(dòng)者觀察亮燈標(biāo)志桿快速運(yùn)球到亮燈標(biāo)志桿處感應(yīng)標(biāo)志桿
②反應(yīng)拍燈：將多個(gè)光電球粘貼在墻壁上，設(shè)置隨機(jī)亮燈模式，運(yùn)動(dòng)者觀察亮燈光電球并快速將其拍滅
左右手交替控球穩(wěn)定性：籃球繞桿一般采用左右手交替運(yùn)球的方式來(lái)維持身體的平衡性，獲得更快的跑動(dòng)速度
訓(xùn)練方法
①燈光控球：運(yùn)動(dòng)者站立于標(biāo)志桿前，設(shè)置標(biāo)志桿亮燈時(shí)間與顏色，不同顏色燈光對(duì)應(yīng)左、右、左右交替控球，運(yùn)動(dòng)者觀察標(biāo)志桿亮燈顏色進(jìn)行控球練習(xí)
②低重心單手控球：將標(biāo)志桿成一直線擺放，運(yùn)動(dòng)者降低重心進(jìn)行單手控球繞桿訓(xùn)練
繞桿跑耐力：運(yùn)球繞桿長(zhǎng)時(shí)間處于加速-減速制動(dòng)-加速的運(yùn)動(dòng)模式，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的耐力素質(zhì)要求極高
訓(xùn)練方法
①繞桿折返跑：將標(biāo)志桿成直線擺放，兩桿間隔10米，標(biāo)志桿隨機(jī)亮燈，設(shè)置運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)者快速繞過(guò)亮燈標(biāo)志桿
②運(yùn)球繞桿：擺放兩列標(biāo)志桿，同一排標(biāo)志桿間隔5米，同一列標(biāo)志桿間隔3米，設(shè)置標(biāo)志桿亮燈模式，使運(yùn)動(dòng)者根據(jù)燈光提示進(jìn)行“8”字繞桿訓(xùn)練
三、足球運(yùn)球繞桿
下肢控球穩(wěn)定性：球性球感的熟悉程度決定了控球的穩(wěn)定性，控球的穩(wěn)定性決定運(yùn)球繞桿的速度
訓(xùn)練方法
①單腳踩燈運(yùn)球：將光電球隨意擺放，隨機(jī)亮起一個(gè)光電球，運(yùn)動(dòng)者運(yùn)球到亮燈光電球位置處踩滅光電球，隨后觀察下一個(gè)亮燈光電球，重復(fù)動(dòng)作
②鴨子步推球：將標(biāo)志桶成直線擺放，標(biāo)志桶依次亮燈，運(yùn)動(dòng)者全蹲腳內(nèi)側(cè)推球前進(jìn)繞過(guò)所有標(biāo)志桶
眼/腳/腦協(xié)調(diào)配合：繞桿過(guò)程中對(duì)于運(yùn)動(dòng)者的身體協(xié)調(diào)能力與專注力有極高的要求，能有效避免意外情況發(fā)生
訓(xùn)練方法
①燈光跳躍：將4個(gè)標(biāo)志桶放置于地面上，設(shè)置標(biāo)志桶亮燈順序?qū)?yīng)開合跳、左弓步跳、右弓步跳，運(yùn)動(dòng)者觀察標(biāo)志桶亮燈位置做相應(yīng)跳躍動(dòng)作
②跳躍前進(jìn)：將光電球成直線擺放，光電球間隔10米，依次亮不同顏色燈光對(duì)應(yīng)左、右單腳跳，雙腳收腹跳動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)者快速移動(dòng)到亮燈光電球位置進(jìn)行相應(yīng)動(dòng)作練習(xí)
下肢靈敏性：足球運(yùn)動(dòng)主要是軀干與下肢的運(yùn)動(dòng)，下肢靈敏性強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也相對(duì)強(qiáng)
訓(xùn)練方法
①步伐訓(xùn)練：按適當(dāng)位置擺放光電球進(jìn)行交叉步、小碎步、踮腳點(diǎn)地等訓(xùn)練
②移動(dòng)小碎步：將光電球擺放成圓形，運(yùn)動(dòng)者站立于光電球中間，隨機(jī)亮起一個(gè)光電球，運(yùn)動(dòng)者小碎步快速移動(dòng)到亮燈光電球處踩滅光電球后返回原來(lái)的位置
四、立定跳遠(yuǎn)
起跳力量：起跳腿部力量決定遠(yuǎn)度，提高腿部力量能相對(duì)提高成績(jī)
訓(xùn)練方法
①拉力器蛙跳：將拉力器一端固定在運(yùn)動(dòng)者腰腹位置，設(shè)置拉力器重量，運(yùn)動(dòng)者背對(duì)拉力方向進(jìn)行抗阻蛙跳練習(xí)
②拉力器提踵：運(yùn)動(dòng)者站立于臺(tái)階邊緣，兩腳跟懸空，將拉力器一端進(jìn)行固定在地板上，運(yùn)動(dòng)者雙手握緊拉力器做提踵訓(xùn)練
跳躍過(guò)程核心力量
訓(xùn)練方法
①拉力器側(cè)向爬行：將拉力器一端固定在運(yùn)動(dòng)者腰腹位置，設(shè)置拉力器重量，運(yùn)動(dòng)者側(cè)對(duì)拉力方向，四足支撐向拉力方向相反的位置爬行，到達(dá)適當(dāng)位置后向拉力方向相同的位置爬行，控制爬行速度
②匍匐前進(jìn)：調(diào)節(jié)標(biāo)志桶高度，成直線擺放，設(shè)置標(biāo)志桶全部亮燈，運(yùn)動(dòng)者采取匍匐前進(jìn)的方法從標(biāo)志桶下方經(jīng)過(guò)，但不感應(yīng)標(biāo)志桶
跳躍過(guò)程靈敏性：協(xié)調(diào)性有助于運(yùn)動(dòng)軌跡更加穩(wěn)定
訓(xùn)練方法
①拉力器收腹跳：將拉力器一端固定在運(yùn)動(dòng)者腰腹位置，運(yùn)動(dòng)者側(cè)對(duì)拉力方向，拉力器給予運(yùn)動(dòng)者適當(dāng)拉力，運(yùn)動(dòng)者在此基礎(chǔ)上進(jìn)行收腹跳練習(xí)，盡可能保持起跳點(diǎn)與落地點(diǎn)保持一致
②“大”字跳：運(yùn)動(dòng)者站立于跳箱上，跳箱設(shè)置運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)模式，運(yùn)動(dòng)者向上縱跳成“大”字型，重復(fù)運(yùn)動(dòng)
落地核心穩(wěn)定性：良好的落地核心穩(wěn)定性能有效的讓運(yùn)動(dòng)者落在指定的落點(diǎn)上。
訓(xùn)練方法
①俯撐登山跑：將跳箱豎立緊靠墻面，設(shè)置跳箱模式，運(yùn)動(dòng)者雙腳蹬在跳箱上，雙手俯撐于地面進(jìn)行登山跑練習(xí)，增強(qiáng)核心力量，提高運(yùn)動(dòng)中上下肢協(xié)調(diào)性，強(qiáng)大的腰腹力量不僅可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率
②仰臥起坐時(shí)間挑戰(zhàn)：將智能標(biāo)志桶放在運(yùn)動(dòng)者的一側(cè)，設(shè)置亮燈模式與運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，讓運(yùn)動(dòng)者做快速的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
五、引體向上
手掌握力：抓杠的穩(wěn)定取決于手掌握力的強(qiáng)弱。
訓(xùn)練方法
手指支撐拍燈：將光電球成扇形擺放，設(shè)置隨機(jī)亮燈模式，運(yùn)動(dòng)者用手指俯撐于地面，觀察光電球亮燈迅速將其拍滅
手臂力量：肱二頭肌力量很大程度決定了引體能否完成。
訓(xùn)練方法
①拉力器彎舉：將拉力器一端固定于地面，運(yùn)動(dòng)者雙手反握拉力器，調(diào)節(jié)身體位置，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行手臂彎舉練習(xí)
②信號(hào)俯臥撐：在運(yùn)動(dòng)者的身體兩側(cè)放置標(biāo)志桶，設(shè)置標(biāo)志桶亮燈模式，運(yùn)動(dòng)者根據(jù)標(biāo)志桶亮起的指示燈去做俯臥撐，標(biāo)志桶可以記錄數(shù)值
背部力量：背部力量做為輔助力量，對(duì)引體向上的完成有一定的輔助作用。
訓(xùn)練方法
①拉力器劃船：將拉力器固定在固定物上，運(yùn)動(dòng)者俯身雙手抓握拉力器進(jìn)行俯身劃船的動(dòng)作
②拉力器硬拉：將拉力器一端固定于地面上，運(yùn)動(dòng)者雙手緊握拉力器，調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)與位置，進(jìn)行硬拉訓(xùn)練
腰腹核心力量：核心力量不穩(wěn)定會(huì)導(dǎo)致向上拉的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)的情況發(fā)生，導(dǎo)致力量不必要的消耗。
訓(xùn)練方法
①四足支撐爬行：將拉力器一端固定在運(yùn)動(dòng)者腳踝處，運(yùn)動(dòng)者背對(duì)拉力方向，四足支撐向前爬行，提高核心力量，增加穩(wěn)定性，核心力量強(qiáng)可以改善身體的控制力和平衡程度。
②跳箱波比跳：讓運(yùn)動(dòng)者執(zhí)行波比跳的動(dòng)作，運(yùn)用智能跳箱進(jìn)行腰腹力量練習(xí)，增強(qiáng)核心力量，提高運(yùn)動(dòng)中上下肢協(xié)調(diào)性，強(qiáng)大的腰腹力量不僅可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率
六、1分鐘跳繩
起跳反應(yīng)能力：在有限的時(shí)間內(nèi)迅速的起跳反應(yīng)能力能相應(yīng)的節(jié)省時(shí)間和提高成績(jī)。
訓(xùn)練方法
①下肢反應(yīng)訓(xùn)練：在地面隨意放置三個(gè)光電球，設(shè)置成隨機(jī)亮光模式，運(yùn)動(dòng)者根據(jù)亮燈信號(hào)用腳尖快速反應(yīng)去觸碰光電球。
②采星星：以運(yùn)動(dòng)者為中心前后左右各放置一個(gè)標(biāo)志桶距離為三米，設(shè)置成隨機(jī)亮燈模式運(yùn)動(dòng)者根據(jù)隨機(jī)亮燈信號(hào)去觸摸標(biāo)志桶，然后迅速返回中心位置，標(biāo)志桶記錄運(yùn)動(dòng)者的反應(yīng)時(shí)間。
腿部耐力爆發(fā)力：良好的腿部力量可以跳的更快，取得更好的成績(jī)。
訓(xùn)練方法
①跳箱深蹲：將智能跳箱匹配到運(yùn)動(dòng)者合適的高度，根據(jù)智能跳箱的亮燈信號(hào)，運(yùn)動(dòng)者去執(zhí)行深蹲跳躍動(dòng)作，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的能力去提高跳箱的高度，由智能跳箱去記錄運(yùn)動(dòng)者的力量，跳箱高度的變化。
②爆發(fā)提踵：將拉力器固定在運(yùn)動(dòng)者的腳踝處做一個(gè)快速站姿提踵的動(dòng)作，循序漸進(jìn)的去加大拉力器的阻力，由拉力器去記錄運(yùn)動(dòng)者的力量變化以及所適應(yīng)的阻力數(shù)值。
核心穩(wěn)定性：良好的核心穩(wěn)定在跳繩的過(guò)程中可以使軀干更加的穩(wěn)定。。
訓(xùn)練方法
①平板支撐開合跳：運(yùn)動(dòng)者做一個(gè)平板支撐的姿勢(shì)，在運(yùn)動(dòng)者腳兩側(cè)放置兩個(gè)光電球設(shè)置有節(jié)奏的亮燈頻率，根據(jù)亮燈頻率運(yùn)動(dòng)者做有節(jié)奏的開合跳動(dòng)作。
②并步走藥球轉(zhuǎn)體：將標(biāo)志桿成直線擺放，運(yùn)動(dòng)者通過(guò)標(biāo)志桿亮燈的信號(hào)做并步走加藥球側(cè)轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
四肢協(xié)調(diào)性：由于跳繩是四肢共用的動(dòng)作，四肢不協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)者很難去進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)性的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是有助于成績(jī)的提高。
訓(xùn)練方法
①交叉步：將標(biāo)志桶放置成一條直線，設(shè)置好程序，運(yùn)動(dòng)者以交叉步的動(dòng)作協(xié)調(diào)有序的通過(guò)標(biāo)志桶，標(biāo)志桶記錄運(yùn)動(dòng)者通過(guò)的速度、頻率。
②組合跳：運(yùn)動(dòng)者將以雙腳單腳組合跳的方式去進(jìn)行四肢協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，智能跳繩將會(huì)去記錄數(shù)值以便于更好的發(fā)現(xiàn)問題所在。
七、仰臥起坐
仰臥起坐：仰臥起坐是一項(xiàng)向上卷腹的運(yùn)動(dòng)，力量集中于腰腹部，對(duì)腰腹部核心力量進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練有利于仰臥起坐成績(jī)的提高
訓(xùn)練方法
①拉力器輔助練習(xí)：將拉力器一端進(jìn)行固定，使拉力方向與運(yùn)動(dòng)方向相同，設(shè)置拉力器重量，運(yùn)動(dòng)者借助拉力做仰臥起坐練習(xí)
②拉力器抗阻練習(xí)：將拉力器一端進(jìn)行固定，使拉力方向與運(yùn)動(dòng)方向相反，設(shè)置拉力器重量，運(yùn)動(dòng)者克服拉力做仰臥起坐練習(xí)
③藥球仰臥起坐：將跳箱豎立緊靠墻面，跳箱設(shè)置為時(shí)間模式，運(yùn)動(dòng)者仰臥于跳箱正面，雙手持藥球于胸前做仰臥起坐，坐起后將藥球快速扔向跳箱，等藥球反彈后運(yùn)動(dòng)者手持藥球重復(fù)運(yùn)動(dòng)
八、800-1000米
起跑反應(yīng)：中長(zhǎng)跑是彎道與直道結(jié)合的項(xiàng)目，快速反應(yīng)可以搶占內(nèi)道，占據(jù)有利位置。
訓(xùn)練方法
①圈圈追逐跑：將智能標(biāo)志桿擺放成圓形，多名運(yùn)動(dòng)者站立于圓圈外圍，標(biāo)志桿設(shè)置兩種燈光顏色對(duì)應(yīng)順、逆時(shí)針，運(yùn)動(dòng)者根據(jù)燈光指示方向快速反應(yīng)追上前面同學(xué)
②多人小碎步反應(yīng)摸桿：將智能標(biāo)志桿擺放成圓形，多名運(yùn)動(dòng)者站立于圓圈中間，設(shè)定智能標(biāo)志桿顏色分別對(duì)應(yīng)每一位運(yùn)動(dòng)者，運(yùn)動(dòng)者觀察快速感應(yīng)對(duì)應(yīng)自己顏色的標(biāo)志桿
途中跑耐力：掌握正確的途中跑動(dòng)作和呼吸節(jié)奏，加強(qiáng)擺臂、擺腿動(dòng)作以及上下肢的協(xié)調(diào)配合
訓(xùn)練方法
①200米往返跑：每50米放置一根標(biāo)志桿，直道與彎道結(jié)合，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行200米?4往返跑訓(xùn)練
②阻力跑：將拉力器一端固定于運(yùn)動(dòng)者腰腹位置，阻力方向始終與前進(jìn)方向相反，調(diào)節(jié)拉力器磅數(shù)，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行400米全速阻力跑練習(xí)
途中跑核心力量：進(jìn)入途中跑階段，核心力量可以幫助運(yùn)動(dòng)者集中力量，保持身體穩(wěn)定可控
訓(xùn)練方法
①燈光四組支撐：每位運(yùn)動(dòng)者四個(gè)光電球，手跟腳支撐在光電球上面，身體與地面不接觸，設(shè)置光電球亮燈模式，手腳只能支撐于亮燈光電球
②光電收腹跳：將光電球擺放兩排，設(shè)置亮燈順序，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行收腹跳練習(xí)
沖刺跑耐力：增加力量和爆發(fā)，強(qiáng)化肌肉耐力，提高后程沖刺能力
訓(xùn)練方法
①跳箱跳躍：設(shè)置運(yùn)動(dòng)模式，運(yùn)動(dòng)者在智能跳箱上進(jìn)行小碎步、高抬腿、全蹲縱跳，訓(xùn)練下肢力量與爆發(fā)
②800米阻力跑：將拉力器一端固定于運(yùn)動(dòng)者大臂，阻力方向與運(yùn)動(dòng)者前進(jìn)方向相反，進(jìn)行800米阻力跑練習(xí)，重點(diǎn)控制擺臂幅度
沖刺跑核心力量：核心力量決定運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，有效防止運(yùn)動(dòng)損傷
訓(xùn)練方法
①單腿支撐手拍燈：運(yùn)動(dòng)者單腳支撐站立，將光電球擺放于支撐腳旁邊，光電球隨機(jī)亮燈，運(yùn)動(dòng)者觀察亮燈光電球并俯身將其拍滅
②屹立不倒：將拉力器一端固定于運(yùn)動(dòng)者腰腹位置，設(shè)置拉力器磅數(shù)，運(yùn)動(dòng)者單腿支撐站立，拉力器從不同方向給予運(yùn)動(dòng)者一定拉力，運(yùn)動(dòng)者保持身體平衡屹立不倒
九、投擲實(shí)心球
上肢力量：上肢力量有助于投擲實(shí)心球的遠(yuǎn)度
訓(xùn)練方法
①拉力器肱三頭肌臂屈伸：站姿將拉力器反握至于背后進(jìn)行臂屈伸的動(dòng)作
②拉力器肱二頭肌彎舉：站姿正握將拉力器設(shè)置成適合的阻力進(jìn)行拉力器彎舉訓(xùn)練
③拉力器側(cè)平舉：將拉力器設(shè)定好相應(yīng)的數(shù)值手掌朝下抓握拉力器上的彈力帶進(jìn)行側(cè)平舉的動(dòng)作
上肢發(fā)力速度：良好的上肢發(fā)力速度能為投擲者提供非常有利的加速度。
訓(xùn)練方法
①智能跳箱臺(tái)階俯臥撐：選擇合適的智能跳箱，設(shè)定好相應(yīng)的亮燈時(shí)間根據(jù)智能跳箱的亮燈信號(hào)進(jìn)行爆發(fā)式俯臥撐訓(xùn)練
②智能跳箱靠墻推藥球：將智能跳箱靠墻固定根據(jù)智能跳箱亮燈提示進(jìn)行推藥球的動(dòng)作。
腰腹核心力量：強(qiáng)大的腰腹核心力量能夠?yàn)閯?dòng)作的完整進(jìn)行提供穩(wěn)定的支撐
訓(xùn)練方法
①拉力器卷腹：將拉力器的一端固定在固定物上，另一端固定在運(yùn)動(dòng)者身上，設(shè)定好運(yùn)動(dòng)數(shù)值。
②拉力器側(cè)轉(zhuǎn)體：將拉力器固定在一固定物或者另一運(yùn)動(dòng)手上，進(jìn)行一個(gè)站立側(cè)轉(zhuǎn)體的運(yùn)動(dòng)。
下肢爆發(fā)力：由于投擲實(shí)心球是整體連貫的動(dòng)作所以蹬地爆發(fā)力能起到一個(gè)很好的助力作用
訓(xùn)練方法
①智能跳箱雙腳縱跳：把智能跳箱設(shè)定好后運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行原地的雙腳縱跳并且是快速的跳躍。
②拉力器提踵;將智能拉力器固定在訓(xùn)練者的腳踝處去進(jìn)行一個(gè)快速的抗阻力提踵動(dòng)作。
整體協(xié)調(diào)發(fā)力：整體連貫協(xié)調(diào)發(fā)力最大最大程度據(jù)定了實(shí)心球的成績(jī)
訓(xùn)練方法
①拉力器專項(xiàng)訓(xùn)練：將拉力器固定在低處，然后運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行投擲實(shí)心球完整的動(dòng)作，設(shè)定好拉力器的數(shù)值
十、坐位體前屈
小腿柔韌性：小腿柔韌性能高低決定了成績(jī)高低
訓(xùn)練方法
①直腿俯身摸光電球：直腿俯身站立，在運(yùn)動(dòng)者面前放置兩個(gè)光電球當(dāng)光電球亮燈時(shí)直腿俯身觸摸光電球。
②拉力器仰臥勾腳尖：運(yùn)動(dòng)者仰臥于平地上，將拉力器固定在一側(cè)腳踝上進(jìn)行勾腳尖的動(dòng)作
大腿后側(cè)肌群柔韌性：決定了標(biāo)準(zhǔn)性和距離
訓(xùn)練方法
①拉力器站姿前擺腿：運(yùn)動(dòng)者站姿將拉力器固定在運(yùn)動(dòng)者一側(cè)腳踝上，另一只腳保持單腿穩(wěn)定站立進(jìn)行前擺腿的動(dòng)作。
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中考體育各個(gè)項(xiàng)目分解和訓(xùn)練方案.pptx
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